A qualidade de uma noite de sono tem profundo impacto sobre o rendimento durante o dia, o humor e a qualidade de vida. O sono é uma peça importante para o funcionamento normal do nosso organismo.
Dormir mal está ligado a doenças como diabetes tipo 2, obesidade, doenças do coração, AVC e depressão.
Quem dorme melhor, aproveita mais o dia, seja para lazer, seja para trabalho!
Dormir (e ter um boa noite se sono) faz parte dos hábitos de vida saudáveis, assim como praticar atividade física e alimentar-se bem.
Para ajudar no sono, temos algumas dicas simples que devem ser colocadas em prática, chamadas de higiene do sono.
A higiene do sono é um conjunto de medidas que devem ser praticadas durante o dia e antes de dormir com o objetivo de ter um sono melhor, mais reparador e com menos interrupções.
Em geral, essas medidas ajudam a evitar interferências de hábitos do dia e do ambiente sobre o sono e preparar o nosso corpo e cérebro para seu momento de repouso.
A higiene do sono ajuda todo mundo, principalmente quem tem insônia, quem acorda muito durante à noite ou quem fica sonolento durante o trabalho.
Nesse artigo, vamos apresentar dez dicas importantes. Pode parecer difícil pôr tudo em prática de uma vez, mas mesmo que aos poucos, elas podem ajudar a ter um sono melhor.
Vamos lá!
1. Tenha horários regulares de dormir e acordar
Ir dormir e acordar sempre no mesmo horário ajuda o corpo a regular seu “relógio interno”. Tente manter essa rotina mesmo nos fins de semana e mesmo quando não tiver dormido tão bem. Programe-se para ter de 7 a 8 horas de sono todas as noites. Com o tempo, o corpo vai se acostumar.
2. Faça exercícios físicos (pela manhã)
Entre seus muitos benefícios, exercícios físicos ajudam a dormir melhor. Mas devem ser feitos preferencialmente pela manhã ou até 3 horas antes da hora de dormir, para não atrapalhar o sono.
3. Evite cochilos
Essa dica parece óbvia mas é importante! Cochilos reduzem a sua necessidade de sono à noite. Evite cochilar durante o dia, mas se não conseguir, faça até o início da tarde e por no máximo 30 minutos.
4. Evite cafeína e estimulantes
Reduza o consumo de café e bebidas que contenham cafeína, como alguns chás e os refrigerantes tipo cola. Evite principalmente 4 a 6 horas antes da hora de deitar.
Tabaco também deve ser evitado no mesmo período.
5. Evite álcool e alguns medicamentos antes de dormir
O álcool causa sonolência e pode ajudar a começar a dormir, mas leva a um sono fragmentado, de qualidade ruim.
Alguns medicamentos prejudicam o sono e devem ser tomados pela manhã. Medicamentos não prescritos e sem supervisão médica também devem ser evitados. Muitos têm efeitos adversos importantes e podem causar dependência se usados de forma errada.
6. Faça refeições leves à noite
Procure fazer refeições leves próximo a hora de deitar mas não vá para cama com fome. Evite se deitar logo após comer.
Cuidado com água em excesso à noite para não precisar ir ao banheiro.
7. Cama é só para dormir e sexo
Nada de trabalhar, estudar ou ficar assistindo TV na cama! Ajude seu cérebro a entender que quando deitar na cama é hora de dormir.
8. Prepare o ambiente para dormir
Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável facilita o sono. Usar colchão e travesseiros adequados também é importante. Além disso, evite assistir tv ou usar celular e computador na cama antes de dormir. Se preciso, coloque cortinas escuras, use fones ou protetores de ouvido, coloque ruídos brancos, use máscara, etc.
9. Desacelere antes de dormir (e desconecte-se)
Tenha uma rotina que permita desacelerar antes de dormir. Tome um banho morno, leia um livro, coloque uma música relaxante, … Meditação, ioga e alongamentos também servem.
Evite lidar com trabalho, pendências ou problemas logo antes de deitar. Anote as tarefas que precisam ser resolvidas e as tire da cabeça.
Evite qualquer tipo de tela pelo menos 30 minutos a 1 hora antes de deitar. De preferência, use o filtro de luz azul no celular durante o período noturno.
10. Vá para cama só quando tiver com sono
Precisamos treinar o cérebro de que a cama é lugar de dormir. Para isso, só vá para cama quando realmente estiver com sono. Antes disso, fique em outro lugar e procure fazer atividades relaxantes.
Ficar na cama sem dormir, se virando e pensando em problemas causa ansiedade e afasta o sono. Se você ficar na cama por mais de 30 minutos (sem olhar no relógio!) sem dormir, saia e vá fazer algo relaxante e volte quando estiver com sono.
Dica extra: esqueça o relógio
Após deitar, não fique olhando o horário. Se demorar a dormir, levante-se e vá para outro ambiente até o sono aparecer. Só então volte para cama. Sempre sem vigiar o relógio porque isso causa ansiedade e afasta o sono.
Fontes:
Diagnósticos e Tratamentos devem ser individualizados.
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